孩子晚上睡不着，家长常查作业和手机，很少想到下午那杯奶茶。咖啡因在孩子身上的账，比大人算得慢。
咖啡因藏在哪
第一位是奶茶与果茶。一杯中杯奶茶的咖啡因含量可以接近一杯咖啡，具体看茶底与浓度，而店家一般不会标注。孩子把它当饮料喝，家长也常把它算作水。
第二位是可乐与能量饮料。能量饮料除咖啡因外还常含糖与牛磺酸，一罐的咖啡因可能超过一百毫克，喝两罐就到了成人一天的量级。
第三位是巧克力、抹茶、部分感冒药与止痛药。单看每一样量都不大，叠在一起就不再是小数目，尤其是在考试周。
还有一类容易被忽略：孩子自己买的提神含片、薄荷糖与部分运动补剂，包装上写的是植物提取，实际含有咖啡因。这一类的共同点是不像饮料，家长不会去查，孩子也不觉得自己在摄入咖啡因。
它怎么影响睡眠
咖啡因的半衰期在青少年身上约为五到七小时。下午三点喝的一杯，到晚上八点体内还剩一半左右，到睡前仍有一部分在起作用。
它不让人兴奋，而是把困意往后推。困意被推掉的代价是入睡时间变长、深睡比例下降，第二天早上起来像没睡够。
睡眠不足第二天更困，于是再喝一杯提神，这个循环一旦形成，靠周末补觉补不回来，因为补的是时长，补不回节律。
三条可操作的界限
一，午后不再摄入。把下午两点作为界线，之后只喝水。这条比计算毫克数好执行，孩子也记得住。
二，看标签。有成分表的饮料，找咖啡因一栏；没有标注的，按含咖啡因处理，不要假设它没有。
三，不用它换时间。为了多写一小时作业而喝，等于把账记到第二天，第二天的效率更低，又要再喝一杯。
四条边界
一是不做医学建议。有心脏、癫痫、焦虑相关情况的孩子，对咖啡因的阈值与一般孩子完全不同，必须听医生的。
二是不主张完全禁止。禁令通常带来偷偷喝，明确的界线比一刀切的禁止更容易执行。
三是不把睡眠问题全归给咖啡因。作业量、屏幕、作息、情绪都参与其中，只改一项，常常看不到变化。
四是不给具体毫克上限。各国与各机构的建议并不一致，本院不替指南作判断，只提供可执行的日常界线。
今天就能开始
今天把下午两点定成界线，之后只喝水，一周后看他入睡时间有没有变。
课程研发部（Curriculum Team）· 杨斯毅教育研究院